In der Schweiz ist Skifahren nicht nur ein Sport, es ist eine Religion. Von den breiten Pisten in Engelberg bis zu den anspruchsvollen Buckelpisten in Andermatt – wir leben für die Wochenenden. Aber wir sehen jeden Januar das gleiche Muster: Die "Wochenend-Krieger"-Verletzung.
Wir sitzen 5 Tage die Woche am Schreibtisch, die Hüften gebeugt, das Gesäß inaktiv. Dann, am Samstagmorgen, verlangen wir unseren Beinen 6 Stunden lang dynamische, explosive Leistung ab. Das ist ein Rezept für Katastrophen (und Kreuzbandrisse).
Die Geheimwaffe: Exzentrische Kraft
Skifahren ist einzigartig, weil es größtenteils eine exzentrische Aktivität ist. Du drückst nicht nur gegen den Schnee; du leistest Widerstand gegen die Schwerkraft, während du Kurven fährst. Deine Oberschenkelmuskeln müssen sich verlängern, während sie unter Spannung stehen.
Im Pilates ahmen wir diese einzigartige Belastung nach – mit den Federn am Reformer und der Schwerkraft auf der Matte. Indem wir deine Muskeln trainieren, die Abbremsung zu kontrollieren, verhindern wir die gefürchteten "brennenden Oberschenkel", die oft um 14:00 Uhr auftreten.
3 Übungen zur Vorbereitung auf der Matte
- Der seitliche Ausfallschritt (Laterale Kontrolle): Skifahren passiert von Kante zu Kante. Steh breit. Mach einen tiefen Ausfallschritt auf ein Knie, halte das andere Bein gerade und den Fuß fest am Boden. Drück dich explosiv wieder hoch. Warum: Stärkt den Gluteus Medius für Kniestabilität.
- Der Wandsitz (Isometrische Ausdauer): Es brennt, und es wirkt. Rutsche an einer Wand herunter, bis die Knie im 90-Grad-Winkel sind. Halte für 45-60 Sekunden. Halte die Wirbelsäule lang. Warum: Baut die Ausdauer auf, die für lange Abfahrten nötig ist.
- Criss-Cross (Rotierende Körpermitte): In Rückenlage Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie rotieren. Warum: Dein Oberkörper muss ruhig und getrennt bleiben, während deine Beine die Arbeit machen. Dies lehrt diese Trennung.
Deine Knie werden es dir danken
Knieverletzungen rühren oft von schwachen Hüften her. Wenn das Gesäß nicht anspringt, kollabiert das Knie nach innen. Eine regelmäßige Pilates-Praxis macht deine Knie kugelsicher, indem sie die Stützmuskulatur der Hüfte aufweckt. Warte nicht bis zum ersten Schneefall, um mit dem Training zu beginnen.
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