Wenn du in Luzern wohnst und am Schreibtisch sitzt, kennst du wahrscheinlich dieses vertraute, dumpfe Ziehen im unteren Rücken. Du bist nicht allein. Rückenschmerzen sind der häufigste Grund, warum Kunden durch unsere Studiotür am Paradiesgässli kommen.
Der Mythos vom "verspannten Rücken"
Wenn der Rücken schmerzt, ist unser Instinkt, ihn zu dehnen. Wir beugen uns vor und versuchen, die Wirbelsäule zu "lockern". Aber oft ist der Rücken nicht verspannt – er ist müde. Er ist überarbeitet, weil die Muskeln um ihn herum ihren Job nicht machen.
Stell dir deine Wirbelsäule vor wie einen Mast auf einem Schiff. Die Halteseile (deine Rumpfmuskeln) müssen straff sein, um ihn aufrecht zu halten. Wenn die Seile locker sind, trägt der Mast die ganze Last.
Triff deinen besten Freund: Den TVA
Der Transversus Abdominis (TVA) ist die tiefste Schicht deiner Bauchmuskeln. Im Gegensatz zum "Sixpack", das vertikal verläuft, wickelt sich der TVA horizontal wie ein eingebautes Korsett um deine Taille. Wenn du hustest oder niest, dieses sich zusammenziehende Gefühl? Das ist dein TVA.
Im Pilates trainieren wir diesen Muskel unermüdlich. Ein starker TVA erzeugt einen intraabdominalen Druck, der buchstäblich das Gewicht deines Oberkörpers von deinen Lendenwirbeln hebt und so Raum und Erleichterung schafft.
3 Übungen für Zuhause
- Beckenkippen (Pelvic Curl): Rückenlage, Knie gebeugt. Ausatmen, Steißbein einrollen und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte lösen. Oben einatmen, ausatmen und abrollen. Warum: Mobilisiert eine steife Wirbelsäule und aktiviert das Gesäß.
- Femur Arcs: Rückenlage, Beine im "Table Top". Einen Zeh zum Boden senken, während der Rücken an der Matte kleben bleibt. Warum: Lehrt deine Bauchmuskeln, die Wirbelsäule zu stabilisieren, während sich die Beine bewegen.
- Vierfüßler-Hover: Auf Händen und Knien, Zehen aufstellen und Knie 2cm vom Boden abheben. Rücken flach wie ein Tisch. 10 Sekunden halten. Warum: Sofortige TVA-Aktivierung.
Bewegung ist Medizin
Die Angst vor Schmerzen führt oft zu Stillstand, dem sogenannten "Vermeidungsverhalten". Aber Stillstand führt zu Steifheit, was einen Teufelskreis schafft. Sichere, unterstützte Bewegung hilft, die Wirbelgelenke zu schmieren. Vertraue deinem Körper, sich wieder zu bewegen. Fang klein an, aber fang heute an.
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